Как контролировать свой гнев

Когда-то в древней Японии жил молодой воин — самурай. Он очень хорошо владел мечом, а вот собой владел плохо. Однажды утром он случайно встретился с мудрым стариком, который, по общему мнению, лучше владел мечом, чем молодой выскочка, но не считал нужным производить впечатление на других.

“Если ты такой мудрый – потребовал молодой воин, — то объясни мне тогда, что такое Ад, и что такое Рай!”

Старик повернулся к самураю. “Зачем мне даже говорить с таким раздувшимся от собственной важности, погрязшем в самомнении, набитым тщеславием выскочкой, как ты? Уйди, слабак!”

До этого никто не осмеливался говорить так с самураем! Разъяренный, с трясущимися от гнева руками, он выхватил свой меч и хотел отрубить мудрецу голову.

Но тут старик повернулся и сказал спокойно: “Вот и ответ на твой вопрос, дитя мое – это и есть Ад!” Воин был поражен и смущен: старику пришлось рискнуть жизнью, чтобы ответить на вопрос. Молодой самурай быстро взял себя в руки. Увидев, что горячий молодец успокоился, старик мягко сказал: “А это, сын мой, и есть Рай!”

Гнев убивает – и не только других.

Раньше считалось, что дать выход своему гневу – полезно для здоровья: это, якобы, предохраняет собственный организм от разрушительного действия “запертого” гнева. Но современные исследования здоровья и смертности показали, что сильный гнев вреден для сердца и иммунной системы независимо от того, “выпущен” он или нет. И, разумеется, миллионы людей погибли или получили увечья, потому что другие люди решили “дать волю” своему гневу, а не подавить его.

Постоянно давать выход своему гневу не означает избавления от него. Вопреки распространенным в семидесятых годах прошлого века психотерапевтическим идеям, “выпуск пара” делает людей более предрасположенными к ярости, а не менее. Чем чаще Вы делаете что-то, тем вероятнее повторение этого действия.

Сильные и частые “выходы из себя” являются более надежным предсказателем ранней смерти от сердечнососудистых заболеваний, чем курение, плохое питание и отсутствие физической активности вместе взятые. На деле, даже воспоминания о моментах, когда вы очень злились, уже приносит вред вашему сердцу.

Обучение людей приемам самоконтроля может спасти не только их собственные жизни, но и жизни тех, на кого направлены приступы их ярости.

Контролировать свой гнев и управлять им не означает, что вы начнете гневаться “умело” и “технично” (выражать свое недовольство кем-либо или чем-либо всегда лучше уверенно и спокойно) или научитесь держать свой гнев в себе, что все же негативно влияет на кровяное давление и работу сердца. Речь идет о том, чтобы злиться меньше и реже.

К гневу можно пристраститься. Как и любая другая зависимость, эта тоже обещает определенные и реальные вознаграждения. Это может быть кайф от возбуждения – в противном случае день прошел бы просто скучно. Появляется быстрый способ получать внимание других, теряя самообладание и наслаждаясь ощущением своей “праведности”. И может показаться, что нам легче получить желаемое, запугивая других.

Но, если Вы действительно хотите найти “рай” в своей душе и в своем сердце – читайте дальше.

1. Что нажимает на кнопки вашего раздражения?
    

   Что вас злит? На деле – кто вас злит? “Выход из себя” может стать гипнотическим триггером и перейти “в автоматический режим”. Если Вы несколько раз злились на кого-то, то можете стать предрасположенным, “запрограммированным” на злость по отношению к этому человеку, так что даже просто видеть его или слышать его имя уже может вызывать раздражение. Изучите свои “спусковые крючки” и уделите время поиску других реакций на них.
    

2. Быть спокойным – значит быть умным
    

   Гнев делает нас глупее. В буквальном смысле. То, что кажется “хорошей идеей”, когда мы злимся, может оказаться крайней глупостью, когда мы успокаиваемся. Чем больше злости – тем меньше ума. Даже самый одаренный профессор математики в состоянии гнева не слишком отличается от разъяренной гориллы.

   Дайте себе время на восстановление связи с “разумной” частью вашего мозга. Подышите глубоко и скажите себе, что Вы сейчас успокоитесь. И если даже ваш оппонент “не прав”, Вы не собираетесь растрачивать понапрасну свою энергию или причинять вред своему здоровью, теряя контроль над собой “из-за этого человека”. Мысленно посчитайте до десяти, и после каждой цифры говорите себе: “Я успокаиваюсь…”
    

3. Смотрите шире – и гнев испарится
    

   Гнев сужает фокус, как любой деструктивный транс. Когда я взбешен, то вижу реальность только в виде “все или ничего”, все оттенки теряются. Чем больше мы думаем “черно-белым” способом, тем сильнее становится наш гнев, но, в свою очередь, сильный гнев заставляет нас мыслить еще более “черно-белым” вариантом. Вспомните, какие слова говорят разгневанные люди (кроме ругательств и проклятий). Это, как правило, “все или ничего” — крайности: “Я полностью прав, а ты абсолютно не прав!” Гнев заставляет нас видеть злой умысел там, где, скорее всего, произошла обычная ошибка: “Ты сделал это специально!”

   Если сможете, постарайтесь перестроиться и посмотреть на вещи шире.

   Спросите себя: “Как еще можно посмотреть на это?” Сомнение – это ваш инструмент: “Может быть, я что-то упустил?” Я вспоминаю свою знакомую, которая очень раздраженно обратилась к своему соседу, который никогда не отвечал на ее попытки заговорить с ним. Ее гнев моментально испарился, когда она поняла, что он… — глухой.
    

4. Не злитесь, а пожалейте
    

   Гнев заставляет видеть других людей в качестве объектов воздействия, а не взаимодействия. Мы начинаем злиться на кого-то, когда чувствуем, что он мешает нам получить желаемое. Люди становятся просто препятствиями. С “объектами” и “препятствиями” не нужно церемониться, их нужно убирать словом или кулаком – так мы рассуждаем в гневе.

   Специально напоминая себе, что человек, на которого Вы сердитесь — это личность со своими нуждами, страхами, проблемами, который когда-то был крошечным ребенком, Вы сможете снова увидеть в нем человека. Один мой знакомый рассказывал, что ему удалось взять себя в руки, когда он представил того, на кого очень злился, в виде беспомощного шестимесячного малыша – гнев просто растаял.
    

5. И… дышите…
    

   Гнев не “просто так” появляется в вашей голове. Усиливается гнев – поднимается давление крови. Вы начинаете быстрее дышать. Кровь накачивается в ваши руки и ноги для боевых действий. Природные стероиды выбрасываются в кровь, заставляя вас чувствовать себя сильнее и менее восприимчивым к боли – вот почему в ярости люди могут колотить по стене или пробить автомобильное стекло кулаком и не чувствовать боли – разумеется, только поначалу.

   Так что вместо попыток как-то изменять свои “черно-белые” мысли, можно попытаться усмирить гнев на физическом уровне. Скажите себе мысленно: “Я не собираюсь поднимать себе давление из-за этого!” Глубоко вдохните, затем медленно выдохните. Выдох должен быть по времени длиннее вдоха. Сделайте это – и Вы быстро успокоитесь, а ваше давление быстро придет в норму. Вы также увидите, что можете мыслить более четко.

   Следующий совет поможет вам подготовиться загодя так, чтобы Вы смогли избежать даже возникновения злости.
    

6. Дайте гневу понять, кто в доме хозяин
    

   Гнев вспыхивает так быстро (и заставляет нас забыть все эти чудесные советы), что хорошо бы заранее подготовиться к замене ярости на спокойствие. Как уже говорилось во втором совете, дайте себе время расслабиться и глубоко подышите. Вдох – на 5 счетов, выдох – на 7 (помните? – чтобы расслабиться, выдох должен быть длиннее вдоха). Продолжайте дышать и расслабляться — и вспомните те обычные ситуации, когда вы автоматически начинали злиться (когда ваш партнер так на вас смотрит, когда вас “подрезают” на дороге, когда вас плохо обслуживают, когда ваши дети ведут себя “ужасно” и т.д.). Но сейчас, вспоминая эти травмирующие ситуации, вы дышите глубоко и спокойно, вдох – 5, выдох – 7. Это начнет программировать ваше тело на спокойствие в таких ситуациях.
    

7. Преодолейте реальное разочарование
    

   Внимательно посмотрите на свою жизнь. У нас у всех есть определенные потребности: в глубоком сне, в пище, во внимании, в осмысленности, статусе, стимулах и т.д. Насколько полно эти потребности удовлетворяются в вашей жизни? Вы не пропускаете обеды или ужины? Высыпаетесь? Удовлетворены своей работой и тем, как проводите свободное время?

   Если какие-то ваши потребности не удовлетворяются должным образом, то это, конечно, не оправдывает и не извиняет вашу злость, но делает ее более вероятной. Один из первых вопросов, который я задаю своим клиентам – “Хорошо ли Вы спите?” Иногда решение проблемы сна решает и проблему гнева.

И последнее. Помните слова Будды: “Злиться – это как схватить раскаленный уголь, чтобы бросить им в кого-то — обожжешься сам”.

С уважением, Владимир Пащенко